در نگاه بسیاری از ما موسیقی عامل محرکی برای رقصیدن و فعالیت‌های حرکتی است، اما نقش آن در بهداشت خواب (sleep hygiene) نیز قابل توجه است. گوش دادن به موسیقی قبل از خواب، به سلامت و کیفیت خواب کمک می‌کند. موسیقی باعث می‌شود سریع‌تر به خواب برویم و آسوده‌تر بخوابیم.
والدین به تجربه می دانند که لالایی ها و ریتم های ملایم باعث به خواب رفتن نوزاد می‌شوند. مطالعات علمی نشان می‌دهد که کودکان در هر سنی، از نوزادان نارس تا کودکان دبستانی، پس از گوش دادن به ملودی‌های آرام‌بخش، بهتر می‌خوابند. این لالایی‌ها بعد از کودکی نیز در به خواب رفتن ما بی‌تاثیر نیستند.
لالایی برای تمام سنین
خوشبختانه، کودکان تنها کسانی نیستند که لالایی قبل از خواب برایشان اثربخش است. بررسی‌ها نشان می‌دهد افراد در گروه های سنی مختلف پس از گوش دادن به موسیقی آرام بخش، خواب بهتری را تجربه می‌کنند.
در یک مطالعه، بزرگ‌سالانی که ۴۵ دقیقه قبل از خواب به موسیقی گوش داده بودند، از همان شب اول کیفیت خواب بهتری داشتند. خبر خوب این‌که که به نظر می‌رسد این مزیت اثر تجمعی* دارد. شرکت‌کنندگان در مطالعه گفته بودند که هر چه بیشتر موسیقی را در برنامه‌ی شبانه‌ی خود بگنجانند، خواب بهتری دارند.
سریع‌تر به خواب بروید
گاهی با گوش دادن به موسیقی، مدت‌زمان کمتری طول می‌کشد تا به خواب رویم. در مطالعه‌ای روی زنان مبتلا به علائم بی‌خوابی، شرکت‌کنندگان به مدت ده شب متوالی هنگام خوابیدن یک آلبوم موسیقی را پخش کردند. نتیجه‌ی گزارش آن‌ها این بود که قبل از اضافه کردن موسیقی به برنامه‌ی شبانه خود، بین ۲۷ تا ۶۹ دقیقه طول می کشید تا به خواب بروند، اما پس از افزودن موسیقی، بعد از شش تا سیزده دقیقه به خواب رفتند.
علاوه بر به خواب رفتن سریع، پخش موسیقی قبل از خواب می تواند کارایی خواب را بهبود بخشد. به این معنی که زمان بیشتری که در رختخواب هستید واقعا صرف خواب می شود. این یعنی استراحت بیشتر و بیدار شدن کمتر در طول مدت شب.
موسیقی عوامل موثر در بی‌خوابی را از بین می‌برد
توانایی شنیدن موسیقی به مراحلی بستگی دارد که طی آن‌ها امواج صوتی وارد شده به گوش به سیگنال های الکتریکی در مغز تبدیل می‌شوند. همان‌طور که مغز این صداها را تفسیر می کند، مجموعه‌ای از اثرات فیزیکی در بدن ایجاد می‌شود. بسیاری از این اثرات یا به طور مستقیم خواب را تقویت می‌کنند یا مشکلاتی را که خواب را مختل می‌کند کاهش می‌دهند.
تنظیم هورمون‌ها
چندین مطالعه نشان می دهد که موسیقی به دلیل تأثیری که بر تنظیم هورمون ها، از جمله هورمون استرس کورتیزول دارد، خواب را بهبود می بخشد. استرس داشتن و سطوح بالای کورتیزول می تواند هوشیاری را افزایش دهد و منجر به خواب ضعیف شود. گوش دادن به موسیقی سطح کورتیزول را کاهش می دهد و درست به همین دلیل به آرامش افراد و رهایی از استرس کمک می کند.
افزایش لذت و کاهش درد
موسیقی باعث ترشح دوپامین می شود، هورمونی که در طول فعالیت‌های لذت بخش مانند غذا خوردن، ورزش و رابطه‌ی جنسی ترشح می‌شود. این ترشح می‌تواند احساسات خوب را در هنگام خواب تقویت کند و درد را که از مشکلات شایع در خواب و از موانع آن است برطرف کند:
پاسخ‌های فیزیکی و روانی به موسیقی در کاهش دردهای حاد و مزمن فیزیکی مؤثر است.
یک دلیل شایع برای نداشتن خواب خوب این است که افراد در اتاق خواب خود بی‌خوابی‌ها و نیز افکار نگران‌کننده را تجربه کرده‌اند. آن‌ها هر شب هنگام خواب این خاطرات و افکار ناامیدانه را به یاد می‌آورند و گذشته برایشان تداعی می‌شود. موسیقی می‌تواند با این احساسات مقابله کند، حواس فرد را پرت کند، تمرکز را از افکار نگران‌کننده و اضطراب‌آور بردارد و آرامش جسمی و ذهنی مورد نیاز برای به خواب رفتن را ایجاد کند.
وجود سر و صداهای شبانه مثل صدای جاده‌ها، هواپیماه یا همسایگان پر سر و صدا، می تواند کارایی خواب را کاهش دهد و تاثیر نامطلوبی بر سلامتی بگذارد که با بیماری های قلبی عروقی مرتبط است. موسیقی می تواند به از بین بردن این صداهای محیطی و افزایش کارایی خواب کمک کند.
چه نوع موسیقی‌هایی برای خواب مناسب‌ترند؟
توافق روشنی بر سر این موضوع وجود ندارد که کدام ژانر موسیقی برای گوش دادن قبل از خواب مناسب است. از مهم‌ترین عوامل تاثیرگذاری موسیقی بر بدن افراد، ترجیحات موسیقی آن‌هاست. گزیده‌ی آهنگ‌هایی که برای خواب وجود دارند معمولا آن‌هایی هستند که آرام‌بخش بوده‌اند یا قبلا به خواب افراد کمک کرده‌اند.
در طراحی فهرست آهنگ‌ها توجه به تمپو ضروری به نظر می‌رسد. تمپو یا سرعت با تعداد ضرباهنگ‌ها در دقیقه (BPM) محاسبه می‌شود. در حالت استراحت، نرخ ضربان قلب انسان بین ۶۰ تا ۸۰ در دقیقه است. موسیقی‌هایی که برای خواب انتخاب می‌شوند معمولا تمپویی بین ۶۰ تا ۸۰ دارند برای آن‌که بدن خود را با موسیقی کندتر و با تمپوی آهسته‌تر همراه کند.
شما می‌توانید با سلیقه‌ی خودتان فهرستی از آهنگ‌های مناسب برای خواب تهیه کنید. اگر قصد این کار را ندارید می‌توانید از فهرست‌های آنلاین استفاده کنید. می‌توانید در گوگل یا پلت‌فرم‌های پخش موسیقی، موسیقی‌های مخصوص خواب یا موسیقی‌ها آرام‌بخش با پیانو را جست‌وجو کنید.
چطور موسیقی را به روتین‌های خواب اضافه کنیم؟
موسیقی می‌تواند بخش بزرگی از بهداشت خواب سالم باشد. در اینجا چند نکته وجود دارد که هنگام استفاده از موسیقی در برنامه‌ی خواب شبانه به شما کمک می‌کند:
آن را به یک عادت تبدیل کنید
ایجاد روتین برای خواب عالی است. آداب و رسوم عصرگاهی را ایجاد کنید که به بدن زمان کافی برای آرام شدن می دهد و موسیقی را به گونه ای آرام بخش و یکنواخت ترکیب کنید.
آهنگ‌هایی را که برایتان لذت‌بخش است پیدا کنید
اگر یک لیست پخش از پیش ساخته شده کارساز نیست، سعی کنید ترکیبی از آهنگ‌هایی بسازید که برایتان لذت‌بخش است.اگرچه موسیقی‌های مناسب خواب ریتم آرامی دارند اما اگر شما با آهنگ‌های شاد آرام می‌شوید می‌توانید آن‌ها را امتحان کنید و نتیجه را ببینید. البته سعی کنید موسیقی‌هایی را که در شما ایده در حالی که بسیاری از مردم از آهنگ هایی با سرعت پایین تر سود می برند، دیگران ممکن است با موسیقی شادتر آرامش پیدا کنند. با خیال راحت آزمایش کنید و ببینید چه چیزی بهتر عمل می کند.
آهنگ‌هایی که باعث ایجاد عواطف شدید می‌شوند گوش نکنید
همه‌ی ما آهنگ‌هایی در لیست پخش خود داریم که عمیقا تحت تاثیر قرارمان می‌دهند. این آهنگ‌ها برای ما خیلی مهم‌اند اما گوش دادن به آن‌ها قبل از خواب اصلا ایده‌ی خوبی نیست. سعی کنید آهنگ‌های خنثی یا با عاطفه‌ی کمتری گوش کنید.
از هدفون استفاده نکنید
گوش دادن به موسیقی با هدفون قبل از خواب ممکن است به گوش شما آسیب بزند. اگر صدای موسیقی بلند باشد استفاده از هدفون می‌تواند جرم گوش ایجاد کند یا حتی منجر به عفونت گوش شود. بهتر است از یک اسپیکر استفاده کنید و صدای موسیقی را کم کنید تا در خوابتان اختلال ایجاد نکند.
منبع
Sleep Foundation
*اثر تجمعی( cumulative effect): تاثیر تکرار یک فعالیت که به میزان قابل توجهی بیشتر از تاثیر یک بار انجام دادن آن دارد. این اصطلاح بیشتر برای نشان دادن تاثیر بلندمدت داروها بر بدن انسان یا مواد پلاستیکی بر محیط زیست به کار می‌رود.